Sportpsychologie: Wie man mentale Blockaden im Herbst überwindet #50
Der Herbst ist da, die Tage werden kürzer, und die Temperaturen sinken. Für viele ist dies eine Zeit, in der es schwieriger wird, motiviert zu bleiben und sich auf sportliche Ziele zu konzentrieren. Vielleicht spürst du auch, dass mentale Blockaden in dieser Jahreszeit stärker hervortreten. Doch keine Sorge, es gibt Strategien, mit denen du diese Herausforderungen meistern kannst. In diesem Blogpost erfährst du, wie du mentale Blockaden im Herbst überwinden und deine Fitnessziele erreichen kannst.
Erkenne die Zeichen
Erstens, es ist wichtig, die Zeichen einer mentalen Blockade zu erkennen. Diese Blockaden äussern sich nicht immer direkt oder offensichtlich. Manchmal schleichen sie sich schleichend in deine Routine ein und machen sich erst bemerkbar, wenn sie bereits einen Einfluss auf deine Leistung oder dein Wohlbefinden haben. Fühlst du dich plötzlich unmotiviert? Gibt es Widerstände in deinem Kopf, wenn es darum geht, deine Sportschuhe anzuziehen? Spürst du eine unerklärliche Erschöpfung, die über das normale Trainingspensum hinausgeht? Oder vielleicht bemerkst du, dass du häufiger Ausreden findest, um ein Training zu überspringen?
Ein weiteres Zeichen könnte sein, dass du während des Trainings gedanklich abschweifst und dich nicht mehr vollends auf deine Übungen konzentrieren kannst. Vielleicht merkst du auch, dass du die Intensität deines Trainings unbewusst reduzierst oder vermehrt Pausen einlegst. Selbst negative Gedankenmuster wie “Ich schaffe das ohnehin nicht” oder “Was bringt das alles?” können Hinweise auf mentale Blockaden sein.
Achte auch auf physische Symptome. Manchmal manifestieren sich mentale Blockaden durch körperliche Anzeichen wie erhöhte Anspannung, Zittern oder sogar leichte Übelkeit vor dem Training. Diese körperlichen Symptome sind oft eng mit deinem mentalen Zustand verknüpft und sollten nicht ignoriert werden.
Das Erkennen dieser Zeichen ist der erste Schritt, um effektiv gegen die mentalen Blockaden vorzugehen. Es ermöglicht dir, gezielte Massnahmen zu ergreifen, bevor diese Blockaden zu grossen Hindernissen auf deinem Weg zu deinen Fitnesszielen werden.
Setze realistische Ziele
Im Sommer sind die Tage länger, die Sonne scheint, und die allgemeine Stimmung ist oft positiv und energiegeladen. In dieser Zeit ist es leicht, sich hochgesteckte Ziele zu setzen und voller Enthusiasmus durchzustarten. Wenn jedoch der Herbst kommt, ändern sich die Bedingungen. Die Tage werden kürzer, es wird kälter, und vielleicht merkst du, dass deine Energielevel nicht mehr so hoch sind wie im Sommer.
In einer solchen Phase ist es besonders wichtig, deine Ziele zu überprüfen und eventuell anzupassen. Das bedeutet nicht, dass du deine Ambitionen aufgeben solltest. Vielmehr geht es darum, realistische und erreichbare Ziele zu setzen, die zu deinen aktuellen Lebensumständen passen. Diese Ziele sollten immer noch herausfordernd sein, um dich zu motivieren, aber sie sollten auch erreichbar sein, um Frust und demotivierende Erfahrungen zu vermeiden.
Unrealistische Ziele können mentale Blockaden sogar verstärken. Wenn du merkst, dass du deine hochgesteckten Ziele nicht erreichen kannst, kann das zu Selbstzweifeln und einem Gefühl des Versagens führen. Diese negativen Emotionen bauen zusätzliche Barrieren auf und machen es noch schwieriger, deine Fitnessziele zu erreichen.
Denke daran, dass Ziele nicht in Stein gemeisselt sind; sie sind flexibel und können angepasst werden. Wenn du merkst, dass ein Ziel zu einfach ist und du es schneller erreichst als erwartet, dann zögere nicht, es nach oben zu korrigieren. Gleiches gilt, wenn du feststellst, dass ein Ziel unerreichbar scheint. In diesem Fall ist es besser, das Ziel etwas herunterzuschrauben und dafür kontinuierliche, wenn auch kleinere, Fortschritte zu machen.
Die Herbstzeit bietet auch die Gelegenheit, neue Arten von Zielen zu setzen. Vielleicht ist es an der Zeit, den Fokus von der reinen Leistungssteigerung hin zu mehr Wohlbefinden oder zur Verbesserung deiner Technik zu verschieben. Indem du die Art deiner Ziele variierst, bringst du Abwechslung in dein Training und vermeidest monotone Routinen, die ebenfalls zu mentalen Blockaden führen können.
Visualisierung
Eine der mächtigsten Techniken aus der Sportpsychologie ist ohne Frage die Visualisierung. Diese Methode geht weit über einfaches “Tagträumen” hinaus und hat sich als effektives Instrument zur Überwindung mentaler Barrieren bewährt. Es geht darum, dir in deinem geistigen Auge so detailliert wie möglich vorzustellen, wie du deine Ziele erreichst. Visualisiere nicht nur das Endergebnis, sondern auch den Prozess, der dich dorthin führt.
Stelle dir beispielsweise vor, wie du durch einen herbstlichen Wald läufst. Sieh die Farben der Blätter, spüre den Boden unter deinen Füssen und höre das Rascheln der Blätter. Fühle die kühle, erfrischende Luft, die du einatmest, und die Wärme, die dein Körper bei der Anstrengung erzeugt. Oder stelle dir vor, wie du im Studio ein intensives Work-out absolvierst. Höre die motivierende Musik, spüre das Gewicht der Hanteln in deinen Händen und den Puls, der in deinen Adern schlägt. Visualisiere, wie du jede einzelne Übung mit voller Konzentration und Kraft ausführst.
Diese positiven Bilder erzeugen emotionale Reaktionen und physiologische Zustände, die denen einer realen Erfahrung sehr nahekommen können. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Visualisierung das Selbstvertrauen stärken, die Konzentration verbessern und sogar die Muskelkraft steigern kann. Es ist, als würdest du deinem Gehirn eine “Generalprobe” bieten, die es auf die tatsächliche Erfahrung vorbereitet.
Aber Visualisierung ist nicht nur für den Moment des Trainings selbst nützlich. Du kannst sie auch im Alltag einsetzen, etwa wenn du dich unmotiviert fühlst oder wenn mentale Blockaden dich daran hindern, überhaupt mit dem Training zu beginnen. Ein paar Minuten der bewussten Vorstellung können ausreichen, um deine mentale Einstellung zu ändern und dich in die richtige Stimmung für ein erfolgreiches Work-out zu bringen.
Um das Beste aus der Visualisierung herauszuholen, ist es wichtig, sie regelmäßig zu üben. Wie jede andere Fähigkeit verbessert sie sich mit der Zeit und wird effektiver, je mehr du sie einsetzt. Es kann auch hilfreich sein, verschiedene Szenarien zu visualisieren, je nachdem, welche Ziele du verfolgst oder welche Herausforderungen du gerade erlebst.
Plane deinen Tag
Die kürzeren Tage im Herbst können schnell den Eindruck erwecken, dass dir die Zeit davonläuft. Die Dunkelheit am Morgen und am Abend kann es schwierig machen, den gleichen Elan für deine Work-outs aufzubringen wie in den sonnen reicheren Monaten. Deshalb ist es besonders wichtig, deine Tage im Voraus zu planen und feste Zeiten für deine Work-outs einzubauen.
Beginne am besten damit, dir einen Überblick über deine Woche zu verschaffen. Welche Verpflichtungen hast du? Wann kannst du Zeit für Sport einplanen, ohne dich gestresst oder gehetzt zu fühlen? Versuche, diese Zeiten in deinen Kalender einzutragen, als wären sie feste Termine, die du nicht verschieben kannst. Durch diese Visualisierung und Planung wird die Wahrscheinlichkeit grösser, dass du deine Sporteinheiten auch tatsächlich durchführst.
Wenn du einen Plan hast, wird es leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden. Es ist viel einfacher, eine bereits geplante Aktivität durchzuführen, als spontan zu entscheiden, dass jetzt der richtige Zeitpunkt für ein Work-out ist. Ein Plan nimmt dir die Last der Entscheidung ab und reduziert die Möglichkeiten für Ausreden.
Beachte dabei auch die Tageszeit, zu der du am produktivsten oder am meisten motiviert bist. Manche Menschen finden, dass sie morgens am effektivsten trainieren können, während andere eher abendliche Work-outs bevorzugen. Nutze diese persönliche Präferenz zu deinem Vorteil.
Natürlich können unerwartete Ereignisse deinen Plan durcheinanderbringen. In solchen Fällen ist Flexibilität gefragt. Wenn du ein Work-out verpasst, versuche, es an einem anderen Tag nachzuholen, oder passe die Länge und Intensität der folgenden Einheiten entsprechend an. Das Wichtigste ist, dranzubleiben und nicht den ganzen Plan über den Haufen zu werfen, nur weil du einmal vom Kurs abgekommen bist.
Ebenso hilft dir die Planung nicht nur dabei, Zeit für Work-outs zu finden, sondern auch Zeit für Erholung und Regeneration. Gerade im Herbst, wo das Immunsystem durch den Wechsel der Jahreszeiten zusätzlich gefordert sein kann, ist ausreichende Erholung wichtig. Plane also auch bewusst Zeiten für Entspannung und Regeneration ein.
Finde einen Trainingspartner
Manchmal ist es leichter, mentale Blockaden zu überwinden, wenn man nicht alleine ist. Ein Trainingspartner kann dir den nötigen Anstoss geben und dir dabei helfen, konsequent zu bleiben. Durch festgelegte Trainingstermine und gemeinsame Ziele entsteht eine Form der Verantwortlichkeit, die es schwieriger macht, Ausreden zu finden oder ein Training zu überspringen. Die gegenseitige Motivation und Verantwortlichkeit, die ein Trainingspartner mit sich bringt, können Wunder wirken, wenn es darum geht, den inneren Schweinehund zu besiegen.
Aber ein Trainingspartner bietet mehr als nur Motivation und Verantwortlichkeit. Er oder sie kann auch eine Quelle für neue Ideen und Techniken sein, die dein Training vielseitiger und effektiver machen. Vielleicht hat dein Trainingspartner Übungen im Repertoire, die du bislang nicht kennst, oder vielleicht kann er oder sie dir wertvolles Feedback zu deiner Technik geben.
Zudem ist ein Trainingspartner eine echte Möglichkeit, soziale Kontakte zu pflegen. Gerade im Herbst, wenn die Tage kürzer und oft auch grauer sind, kann die soziale Komponente des Trainings eine wichtige Rolle spielen. Es gibt etwas Erhebendes daran, gemeinsame Erfolge zu feiern und sich gegenseitig zu unterstützen. Dies kann nicht nur die Stimmung heben, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden fördern, was in der dunkleren Jahreszeit besonders wichtig sein kann.
Belohne dich
Es ist wichtig, sich selbst für erreichte Meilensteine und Erfolge zu belohnen, und das gilt besonders, wenn du mit mentalen Blockaden zu kämpfen hast. Setze kleine Belohnungen für das Erreichen deiner kurz- und mittelfristigen Ziele. Diese Belohnungen dienen als zusätzliche Motivationsquelle und geben dir den nötigen Anreiz, deine mentalen Blockaden zu überwinden.
Die Art der Belohnung kann variieren und sollte etwas sein, das dir persönlich wichtig ist. Das können materielle Dinge sein, wie ein neues Paar Sportschuhe, hochwertige Sportkleidung oder sogar neues Equipment für dein Heimtraining. Aber Belohnungen müssen nicht immer materiell sein. Immaterielle Belohnungen wie ein entspannter Tag in der Sauna, ein Wellness-Tag oder einfach ein freier Tag, an dem du das tust, was du am meisten geniesst, können genauso effektiv sein.
Der Schlüssel ist, die Belohnung in direkten Zusammenhang mit deinem Training und deinen Zielen zu setzen. Dadurch erhältst du nicht nur eine sofortige Befriedigung durch die Belohnung selbst, sondern verstärkst auch die positive Assoziation mit dem Training und dem Erreichen deiner Ziele. Dies kann ein mächtiger psychologischer Faktor sein, der dir hilft, deinen Fokus zu schärfen und deine Resilienz zu stärken, insbesondere in schwierigen Zeiten wie dem Herbst, wenn mentale Blockaden stärker hervortreten können.
Denk daran, deine Erfolge und Belohnungen auch mit anderen zu teilen, sei es mit deinem Trainingspartner, Freunden oder auf Social Media. Das Teilen deiner Erfolge kann nicht nur deine eigene Motivation steigern, sondern auch andere inspirieren, ihre eigenen Ziele zu verfolgen.
Hole dir professionelle Hilfe
Es gibt Momente, in denen trotz aller Eigeninitiative und Selbstmotivation mentale Blockaden einfach nicht überwunden werden können. In solchen Fällen kann es ratsam sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Sportpsychologe oder ein qualifizierter Personal Trainer kann weit mehr bieten als nur allgemeine Ratschläge. Sie sind ausgebildet, um individuelle Strategien zu entwickeln, die genau auf deine persönlichen Bedürfnisse und Herausforderungen zugeschnitten sind.
Ein Sportpsychologe kann tiefgehende Techniken wie kognitive Verhaltenstherapie oder Achtsamkeitstraining einsetzen, um die Ursachen deiner mentalen Blockaden zu erkunden. Mit ihrer Hilfe kannst du die zugrundeliegenden Gedankenmuster und Überzeugungen identifizieren, die deine Leistung beeinträchtigen könnten. Durch gezielte Übungen und Strategien können diese negativen Muster dann ersetzt oder abgeschwächt werden.
Ein qualifizierter Personal Trainer hingegen kann dir dabei helfen, deine Trainingsroutine zu optimieren, sodass sie sowohl effektiv als auch motivierend ist. Manchmal können mentale Blockaden durch Monotonie oder Übertraining entstehen, und ein Trainer kann neue Elemente in dein Programm einbauen, um es spannender und anspruchsvoller zu gestalten.
Überdies ist die externe Verantwortlichkeit, die ein professioneller Personal Trainer oder Therapeut bietet, oft ein starkes Motivationsmittel. Nur das Wissen, dass jemand deine Fortschritte überwacht und dich bei Bedarf zur Rechenschaft zieht, kann bereits einen grossen Unterschied machen.
Es ist wichtig, den Schritt zur professionellen Hilfe nicht als Schwäche oder Scheitern zu sehen, sondern als eine Investition in deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Gerade wenn du das Gefühl hast, trotz aller eigenen Anstrengungen nicht voranzukommen, kann ein Experte den entscheidenden Unterschied machen.
Ultimatives Fazit
Der Herbst kann eine herausfordernde Zeit sein, wenn es um Fitness und Motivation geht. Doch mit den richtigen Strategien und einem guten Plan kannst du diese mentale Barriere überwinden. Erkenne die Zeichen, setze realistische Ziele, visualisiere deinen Erfolg, plane deinen Tag, finde einen Trainingspartner, belohne dich für deine Erfolge und scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. So bist du bestens ausgerüstet, um fit und motiviert durch den Herbst zu kommen.
DE 
EN