Entfessle deine sportliche Leistung: Herbstliche Superfoods als ultimative saisonale Energiequellen #46.
Der Herbst ist nicht nur die Zeit der bunten Blätter und gemütlichen Abende, sondern auch eine Jahreszeit, die eine Fülle an saisonalen Lebensmitteln zu bieten hat. Wenn Du sportlich aktiv bist, solltest Du Deine Ernährung an die Bedürfnisse Deines Körpers anpassen. In diesem Blogpost zeigen wir Dir die besten saisonalen Lebensmittel für Sportler im Herbst und erklären, wie diese Deine Fitness und Gesundheit fördern können.
Kürbis: Mehr als nur eine Halloween-Dekoration
Kürbisse siehst Du im Herbst überall, aber wusstest Du, dass sie auch ein hervorragendes Lebensmittel für Sportler sind? Sie sind reich an Vitaminen wie Vitamin A und C und enthalten wichtige Mineralien wie Kalium. Zudem sind Kürbisse eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Deine Verdauung fördern. Da Kürbis eine niedrige Kaloriendichte hat, aber dennoch sättigend wirkt, sind Kürbispüree oder Kürbissuppe ideale Mahlzeiten vor oder nach dem Training.
Kürbisrezepte
- Kürbis-Smoothie mit Banane und Mandelmilch
- Gebackener Kürbis mit Zimt und Honig
- Kürbis-Proteinriegel für unterwegs
Kürbis-Smoothies mit Banane und MandelMilch
Zutaten:
- 1 Tasse Kürbispüree (frisch oder aus der Dose)
- 1 reife Banane
- 1,5 Tassen Mandelmilch (ungesüsst)
- 1 Teelöffel Zimt
- 1/2 Teelöffel Muskatnuss
- 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
- 1 Handvoll Eiswürfel
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Auf höchster Stufe mixen, bis die Mischung glatt und cremig ist.
- Kosten und bei Bedarf mehr Süssungsmittel oder Gewürze hinzufügen.
- In Gläser giessen und sofort geniessen!
Gebackener Kürbis mit Zimt und Honig
Zutaten:
1 mittelgrosser Kürbis (z.B. Hokkaido oder Butternut), geschält und in Würfel geschnitten
2-3 Esslöffel Olivenöl
2-3 Esslöffel Honig
1 Teelöffel Zimt
Eine Prise Salz
Optional: Ein paar Spritzer Zitronensaft
Anleitung:
Ofen vorheizen: Heize deinen Ofen auf 200 Grad Celsius vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
Kürbis schneiden: Schäle den Kürbis und schneide ihn in Würfel, etwa 2-3 cm Kantenlänge.
Würzen: Gib die Kürbiswürfel in eine grosse Schüssel. Füge Olivenöl, Honig, Zimt und eine Prise Salz hinzu. Vermische alles gut, damit der Kürbis gleichmässig gewürzt ist.
Aufs Blech legen: Verteile die Kürbiswürfel gleichmässig auf dem Backblech. Achte darauf, dass sie nicht übereinander liegen, damit sie gleichmässig garen.
Backen: Backe den Kürbis für etwa 25-30 Minuten oder bis er weich und leicht karamellisiert ist. Die genaue Zeit kann je nach Ofen und Kürbissorte variieren.
Finaler Touch: Optional kannst du ein paar Spritzer Zitronensaft über den fertigen Kürbis geben.
Geniessen: Serviere den gebackenen Kürbis mit Zimt und Honig heiss. Er passt gut als Beilage zu Fleischgerichten oder kann als Dessert mit einer Kugel Vanilleeis genossen
Kürbis Protein Riegel
Zutaten:
1 Tasse Haferflocken
1/2 Tasse Protein-Pulver (Vanille oder neutral)
1/2 Tasse Kürbispüree (nicht Kürbiskuchenfüllung)
1/4 Tasse Mandelbutter oder Erdnussbutter
2-3 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
1 Teelöffel Zimt
1/2 Teelöffel Muskatnuss
1/4 Teelöffel Salz
Optional: 1/4 Tasse gehackte Nüsse oder Schokoladenstückchen
Anleitung:
Vorbereiten: Lege eine kleine Auflaufform oder eine quadratische Backform mit Backpapier aus.
Trockene Zutaten mischen: In einer grossen Schüssel mischst du die Haferflocken, das Protein-Pulver, Zimt, Muskatnuss und Salz.
Feuchte Zutaten hinzufügen: Füge das Kürbispüree, die Mandelbutter und den Honig hinzu. Mische alles gut durch, bis eine gleichmässige Masse entsteht.
Optional: Wenn du möchtest, kannst du jetzt auch gehackte Nüsse oder Schokoladenstückchen unterheben.
Formen: Drücke die Masse gleichmässig in die vorbereitete Form.
Kühlen: Stelle die Form für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank, damit die Masse fest wird.
Schneiden: Nach dem Kühlen nimmst du die Masse aus der Form und schneidest sie in Riegel oder Quadrate.
Lagern: Bewahre die Riegel im Kühlschrank auf. Sie halten sich etwa eine Woche.
Diese Kürbis-Protein-Riegel sind ideal für unterwegs oder als schneller Snack nach dem Training. Guten Appetit!
Süsskartoffeln: Der Energielieferant
Süsskartoffeln sind eine exzellente Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die Dir lang anhaltende Energie liefern. Sie sind auch reich an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A, Vitamin C und Mangan. Die enthaltenen Antioxidantien können helfen, Entzündungen zu reduzieren, was besonders nach einem intensiven Training wichtig ist.
Süsskartoffelrezepte
- Süsskartoffel-Pommes aus dem Ofen
- Süsskartoffel-Pfannkuchen mit Haferflocken
- Süsskartoffel-Salat mit Avocado und Hühnchen
Süsskartoffel-Pommes aus dem Ofen
Zutaten:
2 grosse Süsskartoffeln
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Paprikapulver
1⁄2 Teelöffel Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: frische Kräuter wie Rosmarin oder Thymian
Zubereitung:
Vorheizen: Den Ofen auf 220 Grad Celsius vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen oder leicht einfetten.
Süsskartoffeln vorbereiten: Die Süsskartoffeln schälen und in gleichmässige Streifen schneiden. Je gleichmässiger die Streifen, desto gleichmässiger garen sie.
Würzen: Die geschnittenen Süsskartoffeln in eine grosse Schüssel geben. Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles gut vermengen, bis die Süsskartoffelstreifen gleichmässig gewürzt sind.
Auf dem Backblech verteilen: Die gewürzten Süsskartoffelstreifen auf dem Backblech verteilen. Achte darauf, dass sie nicht übereinanderliegen, damit sie knusprig werden.
Backen: Die Süsskartoffel-Pommes für etwa 25-30 Minuten backen, dabei einmal wenden, damit sie gleichmässig knusprig werden. Die genaue Backzeit kann je nach Ofen und Dicke der Pommes variieren.
Optional: Für zusätzliches Aroma kannst Du in den letzten 5 Minuten der Backzeit frische Kräuter wie Rosmarin oder Thymian über die Pommes streuen.
Servieren: Die Pommes aus dem Ofen nehmen und nach Bedarf nochmals mit Salz bestreuen. Sofort servieren, eventuell mit einem Dip Deiner Wahl.
Guten Appetit! Diese Süsskartoffel-Pommes sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Ideal für eine gesunde und sportliche Ernährung.
Süsskartoffel-Pfannkuchen mit Haferflocken
Zutaten:
1 mittelgrosse Süsskartoffel, gekocht und püriert (ca. 1 Tasse)
1 Tasse Haferflocken
1⁄2 Tasse Milch (Kuhmilch oder pflanzliche Alternative)
2 Eier
1 Teelöffel Backpulver
1⁄2 Teelöffel Zimt
1⁄4 Teelöffel Salz
1-2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
Öl oder Butter zum Braten
Anleitung:
Vorbereitung: Koche die Süsskartoffel, bis sie weich ist, und püriere sie dann. Lass sie etwas abkühlen.
Haferflocken mahlen: Verwandle die Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine in Hafermehl.
Teig anrühren: In einer grossen Schüssel vermengst du das Hafermehl, Backpulver, Zimt und Salz. Füge dann die pürierte Süsskartoffel, Milch, Eier und optional Honig oder Ahornsirup hinzu. Rühre alles gut durch, bis ein gleichmässiger Teig entsteht.
Pfanne vorheizen: Erhitze etwas Öl oder Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
Pfannkuchen braten: Gib für jeden Pfannkuchen etwa eine kleine Kelle Teig in die Pfanne. Brate ihn 2-3 Minuten von jeder Seite oder bis er goldbraun ist.
Servieren: Serviere die Süsskartoffel-Pfannkuchen heiss, eventuell mit etwas zusätzlichem Honig, Ahornsirup oder frischen Früchten.
Guten Appetit! Diese Süsskartoffel-Pfannkuchen mit Haferflocken sind nicht nur lecker, sondern auch voller Nährstoffe. Sie sind eine grossartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen oder als Snack zwischendurch zu geniessen.
Süsskartoffel-Salat mit Avocado und Hühnchen
Zutaten:
Für den Salat:
2 mittelgrosse Süsskartoffeln, gewürfelt
2 Hühnerbrustfilets
1 grosse Avocado, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1⁄2 rote Zwiebel, fein gehackt
1 Handvoll Koriander oder Petersilie, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 Esslöffel Olivenöl zum Braten
Für das Dressing:
3 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Limettensaft oder Zitronensaft
1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
Süsskartoffeln vorbereiten: Heize den Ofen auf 200 Grad Celsius vor. Würfle die Süsskartoffeln und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Träufle etwas Olivenöl darüber und würze mit Salz und Pfeffer. Backe sie für etwa 20-25 Minuten oder bis sie weich sind.
Hühnchen kochen: Würze die Hühnerbrustfilets mit Salz und Pfeffer. Erhitze 2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne und brate das Hühnchen von beiden Seiten, bis es durchgegart ist. Lass es abkühlen und schneide es dann in Streifen oder Würfel.
Dressing zubereiten: Vermische Olivenöl, Limettensaft und Honig in einer kleinen Schüssel. Würze mit Salz und Pfeffer.
Salat zusammenstellen: In einer grossen Schüssel vermengst du die gebackenen Süsskartoffeln würfel, Hühnchen streifen, gewürfelte Avocado, Paprika und rote Zwiebel. Füge das Dressing hinzu und mische alles gut durch.
Kräuter hinzufügen: Streue gehackten Koriander oder Petersilie über den Salat.
Servieren: Du kannst den Salat sofort servieren oder ihn für später im Kühlschrank aufbewahren. Er hält sich dort für etwa 1-2 Tage.
Guten Appetit! Dieser Süsskartoffel-Salat mit Avocado und Hühnchen ist eine nahrhafte und schmackhafte Mahlzeit, die sich auch gut zum Mitnehmen eignet.
Äpfel: Der Klassiker im Herbst
Äpfel sind nicht nur lecker, sondern auch unglaublich gesund. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Vitamin C und verschiedene B-Vitamine. Äpfel sind auch reich an Ballaststoffen und können daher helfen, Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein Apfel vor dem Training kann als natürlicher Energielieferant dienen.
Apfelrezepte
- Apfel-Zimt-Riegel für den Energieschub
- Apfelmus ohne Zucker als Beilage zu Haferflocken
- Apfel-Karotten-Smoothie für den schnellen Vitaminkick
Apfel-Karotten-Smoothie für den schnellen Vitaminkick
Zutaten:
1 grosser Apfel, gewaschen und entkernt
2 mittelgrosse Karotten, geschält
1 Orange, geschält und in Segmente geteilt
1 Teelöffel Ingwer, frisch gerieben
1 Tasse Wasser oder Kokoswasser
Eiswürfel nach Bedarf
Optional: 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup für zusätzliche Süsse
Zubereitung:
Vorbereitung: Apfel und Karotten in kleinere Stücke schneiden. Die Orange schälen und in Segmente teilen.
Mixer: Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben. Wenn Du möchtest, kannst Du auch Eiswürfel hinzufügen, um den Smoothie kälter zu machen.
Mixen: Auf höchster Stufe mixen, bis alle Zutaten gut vermischt und der Smoothie cremig ist. Wenn der Smoothie zu dick ist, kannst Du mehr Wasser oder Kokoswasser hinzufügen.
Abschmecken: Probiere den Smoothie und füge bei Bedarf Honig oder Ahornsirup für zusätzliche Süsse hinzu.
Servieren: Den Smoothie in Gläser füllen und sofort geniessen.
Dieser Apfel-Karotten-Smoothie ist nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Quelle für wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin A, Vitamin C und Kalium. Der frische Ingwer gibt dem Smoothie zudem eine angenehme Schärfe und fördert die Verdauung.
Apfel-Zimt-Riegel
Zutaten:
1 Tasse Haferflocken
1/2 Tasse Mandelmehl oder Vollkornmehl
1/2 Tasse getrocknete Apfelstücke, klein gehackt
1/4 Tasse Honig oder Ahornsirup
1/4 Tasse ungesüßtes Apfelmus
2 Esslöffel Kokosöl, geschmolzen
1 Teelöffel Zimt
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/4 Teelöffel Salz
Optional: 1/4 Tasse gehackte Nüsse oder Rosinen
Anleitung:
Vorbereitung: Heize deinen Ofen auf 180 Grad Celsius vor und lege eine kleine Auflaufform oder eine quadratische Backform mit Backpapier aus.
Trockene Zutaten: In einer großen Schüssel mischst du die Haferflocken, das Mandelmehl, die getrockneten Apfelstücke und den Zimt.
Feuchte Zutaten: In einer separaten Schüssel vermengst du das Apfelmus, den Honig, das geschmolzene Kokosöl und den Vanilleextrakt.
Kombinieren: Füge die feuchten Zutaten zu den trockenen hinzu und mische alles gut durch. Wenn du möchtest, kannst du jetzt auch gehackte Nüsse oder Rosinen hinzufügen.
In die Form geben: Drücke die Masse gleichmäßig in die vorbereitete Backform.
Backen: Backe die Masse für etwa 20-25 Minuten oder bis die Oberfläche fest und leicht goldbraun ist.
Abkühlen lassen: Lass die gebackene Masse in der Form auskühlen, bevor du sie in Riegel oder Quadrate schneidest.
Lagern: Bewahre die Riegel in einem luftdichten Behälter auf. Im Kühlschrank halten sie sich etwa eine Woche.
Guten Appetit! Diese Apfel-Zimt-Riegel sind perfekt für unterwegs oder als Snack nach dem Training.
Apfelmus ohne Zucker als Beilage zu Haferflocken
Zutaten:
4 grosse Äpfel (z.B. Gala, Fuji oder Granny Smith)
1⁄2 Tasse Wasser
1 Teelöffel Zimt
1⁄2 Teelöffel Vanilleextrakt
Optional: 1-2 Esslöffel Zitronensaft
Anleitung:
Äpfel vorbereiten: Schäle die Äpfel, entferne das Kerngehäuse und schneide sie in kleine Stücke.
Kochen: Gib die Apfelstücke in einen Topf und füge Wasser sowie Zimt hinzu. Optional kannst du auch Zitronensaft hinzufügen, um die Farbe zu erhalten und einen frischen Geschmack zu geben.
Lass die Mischung auf mittlerer Hitze etwa 20-30 Minuten köcheln, bis die Äpfel weich sind. Rühre gelegentlich um, damit nichts anbrennt.
Pürieren: Nachdem die Äpfel weich gekocht sind, nimm den Topf vom Herd und püriere die Mischung mit einem Pürierstab oder in einem Mixer, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn du ein stückigeres Apfelmus bevorzugst, kannst du es weniger pürieren.
Vanilleextrakt hinzufügen: Füge den Vanilleextrakt hinzu und rühre gut um.
Abkühlen und Lagern: Lass das Apfelmus abkühlen, bevor du es in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrst. Es sollte sich etwa eine Woche halten.
Servieren: Gib eine Portion das Apfelmus zu deinen Haferflocken und geniesse!
Dieses Apfelmus ohne Zucker ist eine gesunde und leckere Beilage zu Haferflocken und kann auch in vielen anderen Rezepten verwendet werden. Guten Appetit!
Granatäpfel: Das antioxidative Kraftpaket
Granatäpfel sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien, insbesondere an Polyphenolen. Diese können helfen, den oxidativen Stress im Körper zu reduzieren, der durch intensives Training entstehen kann. Ein Glas Granatapfelsaft nach dem Training kann daher zur schnelleren Regeneration beitragen.
Granatapfelrezepte
- Granatapfel-Smoothie mit Spinat und Ingwer
- Granatapfel-Joghurt als proteinreiche Snackoption
- Granatapfel-Salat mit Walnüssen und Feta
Granatapfel-Joghurt als proteinreiche Snackoption
Zutaten:
1 grosser Apfel, gewaschen und entkernt
2 mittelgrosse Karotten, geschält
1 Orange, geschält und in Segmente geteilt
1 Teelöffel Ingwer, frisch gerieben
1 Tasse Wasser oder Kokoswasser
Eiswürfel nach Bedarf
Optional: 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup für zusätzliche Süsse
Zubereitung:
Vorbereitung: Apfel und Karotten in kleinere Stücke schneiden. Die Orange schälen und in Segmente teilen.
Mixer: Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben. Wenn Du möchtest, kannst Du auch Eiswürfel hinzufügen, um den Smoothie kälter zu machen.
Mixen: Auf höchster Stufe mixen, bis alle Zutaten gut vermischt und der Smoothie cremig ist. Wenn der Smoothie zu dick ist, kannst Du mehr Wasser oder Kokoswasser hinzufügen.
Abschmecken: Probiere den Smoothie und füge bei Bedarf Honig oder Ahornsirup für zusätzliche Süsse hinzu.
Servieren: Den Smoothie in Gläser füllen und sofort geniessen.
Dieser Apfel-Karotten-Smoothie ist nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Quelle für wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin A, Vitamin C und Kalium. Der frische Ingwer gibt dem Smoothie zudem eine angenehme Schärfe und fördert die Verdauung.
Rote Bete: Der natürliche Leistungsbooster
Rote Bete enthält Nitrate, die die Durchblutung fördern und so die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern können. Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Roter Bete die sportliche Leistung verbessern kann. Ein Glas Rote-Bete-Saft vor dem Training könnte also Deine Leistungsfähigkeit steigern.
Rote-Bete-Rezepte
- Rote-Bete-Smoothie mit Orange und Karotte
- Rote-Bete-Suppe als warme Mahlzeit nach dem Training
- Rote-Bete-Hummus als proteinreicher Snack
Rote-Bete-Hummus als proteinreicher Snack
Zutaten:
1 mittelgrosse Rote Bete, gekocht und geschält
1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g), abgetropft und abgespült
2 Knoblauchzehen
3 Esslöffel Tahini (Sesampaste)
Saft einer Zitrone
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: 1 Teelöffel Kreuzkümmel
Zum Garnieren: Ein paar Spritzer Olivenöl und Sesamsamen
Zubereitung:
Vorbereitung: Die gekochte Rote Bete in kleinere Stücke schneiden.
Mixer oder Küchenmaschine: Alle Zutaten (Rote Bete, Kichererbsen, Knoblauch, Tahini, Zitronensaft, Olivenöl) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.
Würzen: Salz, Pfeffer und optional Kreuzkümmel hinzufügen.
Mixen: Auf hoher Stufe mixen, bis eine glatte und cremige Konsistenz erreicht ist. Falls der Hummus zu dick ist, kannst Du ein wenig Wasser oder zusätzliches Olivenöl hinzufügen.
Abschmecken: Den Hummus probieren und bei Bedarf nachwürzen.
Servieren: Den Hummus in eine Schüssel geben und mit einem Spritzer Olivenöl und ein paar Sesamsamen garnieren.
Geniessen: Mit Gemüsesticks, Pita-Brot oder als Beilage servieren.
Dieser Rote-Bete-Hummus ist nicht nur eine Augenweide, sondern auch reich an Protein, Ballaststoffen und Antioxidantien. Die Rote Bete verleiht dem Hummus eine erdige Note und eine wunderschöne Farbe, während Tahini und Kichererbsen für die cremige Konsistenz und den hohen Proteingehalt sorgen.
Nüsse und Samen: Der Snack für zwischendurch
Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln und Chiasamen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Sie sind ein idealer Snack für Sportler, da sie lang anhaltende Energie liefern und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Nuss- und Samenrezepte
- Nussbutter selbst gemacht: ein einfaches Rezept
- Chiapudding als Frühstücksoption
- Mandel-Proteinriegel für den schnellen Snack
Ultimate Fazit
Der Herbst bietet eine Vielzahl an saisonalen Lebensmitteln, die nicht nur lecker, sondern auch äusserst nährstoffreich sind. Als Sportler kannst Du von den vielen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen profitieren, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Ob Kürbis, Süsskartoffel, Apfel, Granatapfel, Rote Bete oder Nüsse und Samen – all diese Lebensmittel können Deine Fitness und Gesundheit im Herbst fördern. Achte darauf, diese in Deine Ernährung zu integrieren, um das Beste aus Deiner sportlichen Leistung herauszuholen.
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