Was ist Anterior Pelvic Tilt? Alles über Ursachen, Diagnose und Behandlung. #76
Das Anterior Pelvic Tilt (APT), oder das vorwärts gekippte Becken, ist ein häufiges muskuläres Ungleichgewicht, das viele Menschen betrifft. Es kann zu Schmerzen im unteren Rücken, Hüften und sogar den Knien führen. In diesem Blogpost werden wir uns mit den Ursachen, Symptomen und vor allem den Lösungen zur Korrektur des APT befassen.
Was ist ein Anterior Pelvic Tilt?
Beim Anterior Pelvic Tilt kippt das Becken nach vorne, wodurch der untere Rücken übermässig gekrümmt wird. Dies kann durch ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Beckens verursacht werden. Konkret sind die Hüftbeuger (vor allem der Iliopsoas) und die Lendenwirbelsäulenmuskulatur oft verkürzt und überaktiv, während die Bauchmuskeln und die Gesässmuskulatur geschwächt und unteraktiv sind.
Ursachen des Anterior Pelvic Tilt
- Sitzende Lebensweise: Langes Sitzen kann die Hüftbeuger verkürzen und die Gesässmuskulatur schwächen.
- Falsche Körperhaltung: Eine schlechte Haltung beim Stehen und Sitzen verstärkt die Problematik.
- Ungleichgewicht im Training: Ein Trainingsprogramm, das die Bauch- und Gesässmuskulatur vernachlässigt, kann zu APT führen.
- Genetik und Anatomie: Manche Menschen sind genetisch prädisponiert für ein vorwärts gekipptes Becken.
Symptome des Anterior Pelvic Tilt
- Rückenschmerzen: besonders im unteren Rückenbereich.
- Hüftschmerzen: durch die ständige Anspannung der Hüftbeuger.
- Knieprobleme: Durch die veränderte Ausrichtung des Beckens können auch die Kniegelenke betroffen sein.
- Veränderte Körperhaltung: Ein Hohlkreuz und ein nach vorn geneigtes Becken sind oft sichtbar.
Diagnose
Die Diagnose eines APT kann durch eine körperliche Untersuchung erfolgen. Ein erfahrener Physiotherapeut oder Trainer kann durch Beobachtung der Haltung und spezifische Bewegungstests feststellen, ob ein APT vorliegt.
Übungen zur Korrektur des Anterior Pelvic Tilt
Dehnübungen für die Hüftbeuger: Regelmässige Dehnübungen helfen, die verkürzten Hüftbeuger zu verlängern.
- Lunges: Ein Knie auf den Boden, das andere Bein nach vorne, Hüfte nach vorne schieben.
- Psoas-Stretch: Ausfallschrittposition einnehmen, Hüfte nach vorne drücken, Arme über den Kopf heben.
Kräftigungsübungen für die Bauch- und Gesässmuskulatur:
- Planks: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, um die Bauchmuskeln zu stärken.
- Glute Bridges: Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, heben Sie das Becken an und spannen Sie die Gesässmuskulatur an.
Haltungskorrekturen:
- Bewusstes Stehen und Sitzen: Achten Sie darauf, dass Sie beim Sitzen und Stehen eine neutrale Wirbelsäulenposition einnehmen.
- Core-Training: Regelmässiges Training der Rumpfmuskulatur hilft, die Haltung zu stabilisieren.
Übungen, bei denen du bei Anterior Pelvic Tilt aufpassen musst
Wenn du an einem Anterior Pelvic Tilt (APT) leidest, ist es wichtig, bei bestimmten Übungen besonders vorsichtig zu sein, um die Problematik nicht zu verschlimmern. Bestimmte Bewegungen und Übungen können die Symptome verschlimmern, wenn sie nicht korrekt ausgeführt oder angepasst werden. In diesem Abschnitt besprechen wir einige dieser Übungen und geben Tipps, wie du sie sicher ausführen kannst.
Übungen, bei denen Vorsicht geboten ist
Squats (Kniebeugen)
- Problem: Bei Squats kann ein Anterior Pelvic Tilt dazu führen, dass dein unterer Rücken übermässig beansprucht wird und die Hüftbeuger überaktiv bleiben.
- Lösung: Achte darauf, deine Bauchmuskeln anzuspannen und das Becken in einer neutralen Position zu halten. Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Deadlifts (Kreuzheben)
- Problem: Ähnlich wie bei Squats kann ein Anterior Pelvic Tilt bei Deadlifts zu einer Überbeanspruchung des unteren Rückens führen.
- Lösung: Beginne mit leichteren Gewichten und fokussiere dich darauf, die Rückenposition neutral zu halten. Aktiviere deine Gesässmuskulatur und Bauchmuskeln, um die Stabilität zu erhöhen.
Leg Raises (Beinheben)
- Problem: Diese Übung kann die Hüftbeuger stark beanspruchen und den APT verstärken, wenn der untere Rücken abhebt und ein Hohlkreuz entsteht.
- Lösung: Lege deine Hände unter den unteren Rücken, um die Wirbelsäule zu unterstützen, und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Vermeide, die Beine zu tief abzusenken.
Sit-Ups
- Problem: Sit-Ups können die Hüftbeuger übermässig aktivieren und den unteren Rücken belasten, was APT verschlimmern kann.
- Lösung: Statt vollständiger Sit-Ups führe Crunches oder Planks durch, die die Bauchmuskeln effektiver und sicherer stärken, ohne die Hüftbeuger zu überlasten.
Overhead Press (Überkopfdrücken)
- Problem: Beim Überkopfdrücken kann ein APT zu einer übermässigen Krümmung des unteren Rückens führen.
- Lösung: Stehe mit leicht gebeugten Knien, spanne die Bauchmuskeln an und halte das Becken neutral. Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken. Oder mache die Übung auf einer abgestützten Bank.
Prävention
Um einem APT vorzubeugen, ist es wichtig, eine ausgewogene Trainingsroutine zu haben, die sowohl die vordere als auch die hintere Kette des Körpers anspricht. Regelmässige Dehn- und Kräftigungsübungen sowie eine bewusste Körperhaltung im Alltag können helfen, das Risiko eines APT zu minimieren.
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Ein Anterior Pelvic Tilt ist ein häufiges Problem, das jedoch mit den richtigen Übungen und einer bewussten Körperhaltung korrigiert werden kann. Indem du regelmässig deine Hüftbeuger dehnst, deine Bauch- und Gesässmuskulatur stärkst und auf deine Haltung achtest, kannst du APT effektiv entgegenwirken und deine allgemeine Körpermechanik verbessern.
Investiere Zeit in deine Körperhaltung und dein Muskelgleichgewicht – Dein Körper wird es dir danken!
Falls du Probleme mit einem Anterior Pelvic Tilt oder allgemeinen Rückenschmerzen hast, buche doch ein Probetraining bei uns. Gemeinsam können wir deine Haltung und Muskulatur analysieren und einen individuellen Trainingsplan erstellen, um deine Beschwerden gezielt anzugehen. Lass uns zusammen an deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden arbeiten!
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