Ganzkörpertraining vs. 3er Split: Warum dreimal wöchentliches Ganzkörpertraining effektiver ist #81
Ein Neukunde von mir hat mich zu diesem Blogpost inspiriert. Er trainiert bereits seit Jahren und suchte nach neuen Impulsen für sein Training. Als ich ihm sagte, dass ein Ganzkörpertraining bei dreimal Training in der Woche effektiver sei als ein 3er Split, war er sehr verwundert. Er war der Meinung, dass Ganzkörpertraining nur für Anfänger ist. Doch in der heutigen Zeit trainieren sogar Bodybuilder keine Brosplits (jeden Tag eine andere Muskelgruppe) mehr. Lass uns also dieses Thema genauer beleuchten.
Was ist Ganzkörpertraining und was ist ein 3er-Split?
Bevor wir in die Details eintauchen, lass uns kurz klären, was unter diesen beiden Trainingsansätzen zu verstehen ist.
Ganzkörpertraining:
Bei dieser Methode trainierst du in jeder Trainingseinheit alle grossen Muskelgruppen des Körpers. Das bedeutet, dass Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und oft auch den Rumpf in einer einzigen Sitzung kombiniert werden.
3er Split:
Hier wird das Training auf drei verschiedene Tage aufgeteilt, wobei an jedem Tag unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.
Vorteile des Ganzkörpertrainings Höhere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
Im Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen dreimal pro Woche stimuliert. Dies führt zu einer höheren Gesamttrainingsfrequenz pro Muskel im Vergleich zum 3er-Split, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird. Studien haben gezeigt, dass eine höhere Trainingsfrequenz zu besseren Muskelaufbau- und Kraftzuwächsen führen kann, insbesondere für Anfänger und Fortgeschrittene.
Effizientere Nutzung der Trainingszeit
Da alle Muskelgruppen in einer Sitzung trainiert werden, ist das Ganzkörpertraining besonders zeiteffizient. Für Menschen mit begrenzter Zeit oder unregelmässigem Zeitplan erlaubt es, alle wichtigen Muskelgruppen regelmässig zu trainieren, ohne täglich ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Bessere Regeneration
durch die Verteilung der Trainingsbelastung auf den ganzen Körper wird verhindert, dass einzelne Muskelgruppen überbeansprucht werden. Dies kann zu einer besseren Regeneration führen, da jeder Muskel nach einer Trainingseinheit mindestens 48 Stunden Ruhezeit hat, bevor er erneut belastet wird.
Optimale hormonelle Reaktion
Ganzkörpertraining kann zu einer erhöhten Ausschüttung von anabolen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen führen. Dies liegt daran, dass durch das Training grosser Muskelgruppen in einer Sitzung mehr Muskelmasse beansprucht wird, was den Hormonspiegel positiv beeinflusst.
Flexibilität und Anpassungsfähigkeit
Wenn du einmal eine Trainingseinheit verpasst, ist das beim Ganzkörpertraining weniger kritisch, da du in der nächsten Sitzung wieder alle Muskelgruppen trainierst. Bei einem 3er Split würde das Auslassen einer Einheit bedeuten, dass bestimmte Muskelgruppen eine ganze Woche lang nicht trainiert werden.
Geeignet für alle Trainingsniveaus
Ganzkörpertraining ist besonders für Anfänger geeignet, da es ihnen ermöglicht, die grundlegenden Bewegungsmuster zu erlernen und eine solide Grundlage aufzubauen. Aber auch Fortgeschrittene können von dieser Trainingsmethode profitieren, indem sie die Intensität erhöhen und fortgeschrittene Techniken integrieren.
Geringere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe.
Geringere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
Wie bereits erwähnt, wird jede Muskelgruppe im 3er-Split nur einmal pro Woche direkt trainiert. Dies kann zu langsameren Fortschritten führen, insbesondere für diejenigen, die nach maximalem Muskelaufbau streben.
Erhöhtes Risiko von Ungleichgewichten
Wenn ein Trainingstag verpasst wird, kann dies dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen unter trainiert bleiben. Über die Zeit können sich so muskuläre Ungleichgewichte entwickeln.
Längere Trainingseinheiten
Da pro Tag mehrere Übungen für die gleichen Muskelgruppen durchgeführt werden, können die Trainingseinheiten länger dauern. Dies kann für Menschen mit begrenzter Zeit ein Nachteil sein.
Praktische Umsetzung eines Ganzkörpertrainings
Ein effektives Ganzkörpertraining sollte Grundübungen beinhalten, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
Hier ist ein Beispiel für ein dreimal wöchentliches Ganzkörperprogramm:
THE ULTIMATE FAZIT
Während sowohl das Ganzkörpertraining als auch der 3er Split ihre Berechtigung im Krafttraining haben, bietet das Ganzkörpertraining bei dreimal wöchentlicher Durchführung zahlreiche Vorteile. Die höhere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe, effiziente Nutzung der Zeit und bessere Regeneration sind nur einige Gründe, warum es effektiver sein kann als ein 3er-Split. Für viele Menschen, insbesondere für Anfänger und solche mit begrenzter Zeit, ist das Ganzkörpertraining eine hervorragende Methode, um Muskelmasse aufzubauen, Kraft zu steigern und insgesamt fitter zu werden. Es ermöglicht eine ausgewogene Entwicklung aller Muskelgruppen und kann an individuelle Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.
Letztendlich hängt die Wahl des Trainingsplans von persönlichen Vorlieben, Zielen und Lebensumständen ab. Es lohnt sich jedoch, das Ganzkörpertraining als effektive Alternative zum 3er Split in Betracht zu ziehen.