Fettverbrennung - Mythos oder Wahrheit? 7 Wahrheiten über die Fettverbrennung
Im Internet gibt es unzählige Artikel über die Fettverbrennung und «Super» Diäten. Versprochen werden Gewichtsverluste wie 5 Kilo in einer Woche oder in einem Monat zur Traumfigur! Man verliert leider schnell den Überblick und die Aussicht auf Erfolg schwindet schon vor beginn einer Diät.
Lasst uns mit ein paar Fakten beginnen. Um Fett zu verlieren, braucht es ein Kaloriendefizit. Das heisst es müssen mehr Kalorien verbrannt werden als eingenommen. Ein Beispiel: Dein Körper verbrennt innerhalb 24 Stunden 2’000 kcal, dann darfst du nur 1’700 Kcal zu dir nehmen, um ein Defizit von 300 kcal zu erhalten. In 7 Tagen hast du dann ein Defizit von 2’100 kcal eingefahren.
1 Kilogramm Fett besteht aus zirka 7000 Kalorien. Mit diesem leichten Kaloriendefizit brauchst du also ein bisschen mehr als 3 Wochen um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Im Schnitt setzt man die Diät so an, dass ein Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche angestrebt wird. Hat die Person aber einen sehr hohen Fettanteil, kann am Anfang ein höherer Gewichtsverlust angestrebt werden. Es ist ein Unterschied, ob jemand 120 Kilo schwer ist oder ob er nur 1-2 Kilo verlieren will um sich für den Sommer Beachbody ready machen will.
Ich möchte in diesem Artikel nicht auf die verschiedenen Diät-Formen eingehen, sondern darauf aufmerksam machen, dass nicht jede Diät für deinen Körper so funktioniert wie es vielleicht für andere funktioniert hat. Es gibt unzählige Faktoren, die eine Rolle spielen. Grundsätzlich sollte eine Diät aus einer ausgewogenen Ernährung bestehen, gepaart mit einem moderaten Kaloriendefizit. So viel zu den Basics.
Kommen wir zum eigentlichen Thema. Welche Aussagen über die Fettverbrennung stimmen und welche nicht.
Im Internet gibt es unzählige Artikel über die Fettverbrennung und «Super» Diäten. Versprochen werden Gewichtsverluste wie 5 Kilo in einer Woche oder in einem Monat zur Traumfigur! Man verliert leider schnell den Überblick und die Aussicht auf Erfolg schwindet schon vor beginn einer Diät.
Lasst uns mit ein paar Fakten beginnen. Um Fett zu verlieren, braucht es ein Kaloriendefizit. Das heisst es müssen mehr Kalorien verbrannt werden als eingenommen. Ein Beispiel: Dein Körper verbrennt innerhalb 24 Stunden 2’000 kcal, dann darfst du nur 1’700 Kcal zu dir nehmen, um ein Defizit von 300 kcal zu erhalten. In 7 Tagen hast du dann ein Defizit von 2’100 kcal eingefahren.
1 Kilogramm Fett besteht aus zirka 7000 Kalorien. Mit diesem leichten Kaloriendefizit brauchst du also ein bisschen mehr als 3 Wochen um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Im Schnitt setzt man die Diät so an, dass ein Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche angestrebt wird. Hat die Person aber einen sehr hohen Fettanteil, kann am Anfang ein höherer Gewichtsverlust angestrebt werden. Es ist ein Unterschied, ob jemand 120 Kilo schwer ist oder ob er nur 1-2 Kilo verlieren will um sich für den Sommer Beachbody ready machen will.
Ich möchte in diesem Artikel nicht auf die verschiedenen Diät-Formen eingehen, sondern darauf aufmerksam machen, dass nicht jede Diät für deinen Körper so funktioniert wie es vielleicht für andere funktioniert hat. Es gibt unzählige Faktoren, die eine Rolle spielen. Grundsätzlich sollte eine Diät aus einer ausgewogenen Ernährung bestehen, gepaart mit einem moderaten Kaloriendefizit. So viel zu den Basics.
Kommen wir zum eigentlichen Thema. Welche Aussagen über die Fettverbrennung stimmen und welche nicht.
1 - Kann ich gezielt an einer Stelle am Körper Fett verlieren?
Nein, kannst du nicht. Ich werde oft von meinen Kunden gefragt, ob wir mehr Bauch trainieren könnten, da sie dort viel Fett haben. Leider funktioniert das nicht so einfach, sonst wäre unser Job einiges leichter. Meistens verliert man das Fett an den Problemzonen leider erst am Schluss. Somit musst du dich wohl oder übel durch die Diät kämpfen, bis das gewünschte Resultat erzielt ist. Es gibt aber Licht am Ende des Tunnels. An einer trainierten Stelle kann sich nicht so leicht Fett ansetzen.
2 - Setzt die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Kardio ein?
Stimmt auch nicht, da wir auch schon in Ruhe Fett verbrennen. In den ersten 30 Minuten wird die Energie ungefähr zur Hälfte von den Fetten zur Verfügung gestellt, der Rest von den Kohlenhydraten. Nach einer Stunde tragen die Fette ungefähr zwei Drittel zur Energieversorgung bei. Dies, weil vermehrt Fettsäuren im Blut verwertet werden, die wiederum vom Fettgewebe freigesetzt werden.
3 - Krafttraining bringt nichts beim Abnehmen!
Das ist wohl die grösste Lüge. Die Muskeln im Körper brauchen sehr viel Energie. Einmal um sie wachsen zu lassen und einmal, um sie zu halten. Je grösser dein Muskelanteil im Körper ist, desto mehr Kalorien verbrennst du innerhalb 24 Stunden. Daher kommt auch der Ausdruck Schlank im Schlaf. Für eine Diät empfehlen wir ein Muskelaufbau Training und Kardio für einen besseren Fettstoffwechsel.
4 - Keine Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr
Wer abends keine Kohlenhydrate mehr isst, nimmt nicht schneller ab, sondern möglicherweise sogar langsamer laut einer Studie von Sigal Sofer und Kollegen aus dem Jahr 2011. Sie haben 78 übergewichtige
israelische Polizisten und Polizistinnen sechs Monate lang auf Diät gesetzt. Das Interessante dabei: beide Versuchsgruppen erhielten vorgeschriebene Kost und nahmen die gleiche Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich (1.300 bis 1.500 kcal pro Tag, 20 % Eiweiss, 30 – 35 % Fett, 45-50 % Kohlenhydrate).
Der einzige Unterschied war, dass die Versuchsgruppe einen Grossteil der Kohlenhydrate am Abend zu sich nahm und die Kontrollgruppe am Morgen. Versuchspersonen, die sich nicht an die Diät hielten oder ihre Kalorienzufuhr überschritten wurden zudem nachträglich von der Studie ausgeschlossen.
Diejenigen, die die meisten Kohlenhydrate am Abend verzehrt haben, nahmen 2 % mehr Körperfett ab als diejenigen, die sich abends kohlenhydratärmer ernährten. Zudem konnte beobachtet werden, dass die „Carbs am Abend Gruppe“ eine bessere Insulinsensitivität entwickelte, tagsüber mehr Leptin produzierte und weniger Entzündungen aufwies.
2 % könnte auch ein Messfehler sein, aber viel wichtiger ist, es beweist, dass Kohlenhydrate am Abend nicht dick machen, sofern du dich nicht in einem Kalorienüberschuss befindest. Im Gegenteil, eine weitere Studie ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6164541/ ) hat bewiesen, dass Kohlenhydrate am Abend dein Stresslevel senken und du besser schlafen kannst.
5 - Fett macht Fett
Fett macht nicht Fett. Zuviel Fett macht Fett. Auch hier gilt die Menge macht das Gift und natürlich die Qualität! Gesunde Fettsäuren sind sogar sehr wichtig in einer Ernährung. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren tragen unter anderem zur Bildung von Hormonen bei. Wir reden hier von Fischöl, Nüssen, Leinöl usw.
Olivenöl hat einen hohen Anteil an Ölsäure, die dich nebst Omega-3-Fettsäuren, vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen kann.
Aber Vorsicht vor Transfetten. Trans-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie ähneln strukturell den gesättigten Fettsäuren und können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken.
Deshalb spielen diese “schlechten” Fette eine Rolle bei der Entstehung von Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Trans-Fettsäuren können sich ausserdem in folgenden Lebensmitteln verbergen: Margarine, Frittierfett, Bratfett, Fertiggerichte, Backwaren und Süssigkeiten.
6 - Kraftsport verwandelt Fett in Muskeln!
Hex Hex, würde Bibi Blocksberg sagen! Der Zauberspruch funktioniert hier leider nicht. Sehr vereinfacht erklärt, beim Fettabbau wird Körperfett in Energie umgewandelt. Beim Muskelaufbau werden Aminosäuren zu Muskelproteinen zusammensetzt.
7 - Je mehr man schwitzt desto mehr Fett wird verbrannt!
Menschen die mehr schwitzen verbrennen nicht unbedingt mehr Kalorien. Es kommt auf das Gewicht, Alter, Gesundheitszustand, Fitnesslevel, Umwelt und viele andere Faktoren an.
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