7 TIPPS – SO TRAINIERST DU DEINE GESÄSSMUSKELN OPTIMAL It’s a Booty day!

Ein knackiges Gesäss ist nicht nur optisch ein Hingucker. Po-Training bringt viele Vorteile: Du kannst damit deine Haltung verbessern, Knie- und Rückenbeschwerden vorbeugen und deinen Grundumsatz steigern. Durch zu viel Sitzen und wenig Bewegung im Alltag sind die Gesässmuskeln bei den meisten Menschen eher schwach. Damit diese nicht ganz verkümmern, ist ein gezieltes Po-Training wichtig.

Nicht nur immer mehr Mädels gehen deswegen regelmässig ins Fitnessstudio, auch immer mehr Jungs bauen ein gezieltes Po-Training in ihre Trainingsroutine ein.

Doch wie bekommt man tatsächlich einen knackigen Hintern?

Etwa mit Supersätzen, Hypertrophie Training oder immer neuen Übungen, bei denen wir uns förmlich verrenken? Im heutigen Blogpost erfährst du alles über die Glutes und 7 Tipps wie du einen gezielten Muskelaufbau angehst. Welche 5 Übungen gut sind um deine Po Muskeln zu trainieren – erfährst du im 2. Teil

Bevor du mit dem Po-Muskel Training beginnst, solltest du dich zunächst mit der Anatomie auseinandersetzen (gilt übrigens nicht nur für den Po, sondern auch für alle anderen Muskelgruppen). Der Gesässmuskel besteht aus 3 Unterteilungen.

Der grosse Gesässmuskel - Gluteus Maximus

Er ist einer der grössten Muskeln des menschlichen Körpers (!), setzt am Oberschenkelknochen an und entsteht nach der Hälfte des Darmbeins, dem Kreuzbein sowie Steissbein.

Seine wichtigste Funktion ist die Streckung des Hüftgelenkes. Er stabilisiert das Becken und hält somit den Oberkörper sowohl im Stehen als auch im Gehen aufrecht. Ausserdem ermöglicht er die Abduktion (vom Körper weg) sowie Adduktion (= zum Körper hin) des Oberschenkels im Hüftgelenk.

Der mittlere Gesässmuskel - Gluteus Medius

Der Gluteus Medius entspringt fächerartig an der Aussenseite der Darmbeinschaufel und setzt am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens an.

Er ist primär für die Abduktion des Hüftgelenks zuständig. Seine vorderen Fasern sorgen für eine Flexion (Beugung) sowie Innenrotation und die hinteren Fasern für eine Extension (Streckung) und Aussenrotation des Hüftgelenks. Wer den Gluteus Medius gezielt trainieren möchte, wählt am besten breite Sumo-Squats oder Banded Sidewalks.

Der kleine Gesässmuskel - Gluteus Minimus

Dieser ist in seiner Entstehung und Funktion dem Gluteus Medius gleich. Kommen wir also direkt zu unseren 7 Tipps wie du das beste aus deinem Po herausholen kannst.

1 - Gestalte dein Po-Training abwechslungsreich

Nichts ist öder als monatelang nach dem gleichen Trainingsplan zu trainieren. Deshalb ist Abwechslung gefragt, auch deine Po Muskeln danken es dir. Sie brauchen regelmässig neue Reize, um zu wachsen. Soll dein Booty also an Volumen gewinnen, ist Variation im Trainingsplan essentiell. Wir sind stets darum bemüht, unseren Kunden kontinuierlich, ein abwechslungsreiches Programm zu bieten.

Achte darauf dein Gesäss von allen Seiten zu beanspruchen. Das heisst, durch Hüftbeugung, Hüftstreckung und Abduktion. Nur so kannst du sicher sein, dass du deine Rückseite ganzheitlich trainierst.

2 - Ernähre dich protein- und kohlenhydratreich

Dein Trainingserfolg hängt nicht allein von deiner Leistung im Fitnessstudio oder Home-Gym ab. Ein viel entscheidender Hebel ist die Ernährung. Das beste Po-Training bringt dich nicht weiter, wenn du dich nicht reichhaltig und vor allem protein- und kohlenhydratreich ernährst. Das legen wir auch unseren Kunden immer wieder ans Herz.

Damit Muskeln wachsen können, braucht dein Körper in den meisten Fällen, genügend Energie und Eiweiss. Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss sinnvoll. Wie hoch dieser ausfallen sollte, hängt von deiner Ausgangslage und deinem Fitnessziel ab. Möchtest du mehr über deinen persönlichen Energieumsatz bzw. deinen Stoffwechsel erfahren, raten wir dir eine Stoffwechselanalyse zu machen. Mit dieser ein exaktes Kalorienziel festgelegt werden kann. Diese bieten wir bei uns im Studio an.

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3 - Aktiviere dein Gesäss vor dem Po-Training

Viele die regelmässig ins Fitnessstudio gehen, machen den Fehler, sich nicht richtig auf die bevorstehende Einheit vorzubereiten. Es reicht nicht, wenn du dich nach einem kurzen Warm-up auf dem Laufband sofort auf die schweren Gewichte stürzt. Bevor du Squats, Kreuzheben und Co. machst, solltest du deinen Po unbedingt aufwecken. Gezielte Aufwärmübungen fürs Gesäss helfen dir, die sogenannte Mind Muscle Connection zu aktivieren. Dahinter steckt eine neuronale Verbindung zwischen dem Gehirn und den Muskelfasern. Ist diese Connection aktiv, kannst du deine Muskeln noch besser ansprechen und kräftigen.

So einfach geht’s: Nimm dir vor dem Workout 5 bis 10 Minuten Zeit zur Po-Aktivierung. Dafür eignen sich zum Beispiel Air Squats, Ausfallschritte, Glute Bridges und diverse Mobility Übungen. Es kommt dabei nicht auf die Geschwindigkeit oder Intensität an, konzentriere dich stattdessen ganz bewusst auf die Muskeln im Gesäss.

4 - Setze auf Kraft statt Cardio

Willst du deinen Po in Form bringen, solltest du deinen Schwerpunkt auf Krafttraining legen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder besser noch mit zusätzlichem Widerstand sind der beste Weg, die Muskulatur im Gesäss zu stärken und zum Wachstum zu bringen. Sollen die Muskeln wachsen, dann stelle sicher, dass du die verbrannte Energie durch die Nahrung wieder zu dir nimmst. Deine Muckis brauchen schliesslich Power, um an Volumen zu gewinnen.

Wichtig zu wissen: Mache immer erst Kraftsport und danach das Ausdauertraining. So holst du das Beste aus beidem raus.

5 - Kräftige auch Bauch und Beine

Ein ganzheitliches Training ist der Weg zum Ziel. Das gilt für jedes deiner körperlichen Ziele! Dein Traum ist ein runder, knackiger Po und dafür gibst du Vollgas? Grossartig! Trotzdem solltest du dein Workout nicht allein auf das Gesäss ausrichten. Bei Ultimate steht eine Abwechslung – und Umfangreiches Personal Training ganz oben!

Das Gute: Auch bei den meisten Oberschenkel- und Bauchübungen sowie bei vielen Oberkörperübungen arbeitet dein Po mit. selbst beim Bankdrücken kannst du bewusst deinen Gluteus anspannen und so für extra Reize im Unterkörper sorgen.

6 - Trainiere deinen Po mit genügend Widerstand

Der grosse Gesässmuskel, auch Gluteus Maximus genannt, ist dem Volumen nach der grösste Muskel des menschlichen Körpers. Er ist also nicht zimperlich. Das bedeutet für dein Po-Training: Gehe raus aus deiner Komfortzone und fordere dein Gesäss heraus. Trau dich mit schweren Gewichten zu trainieren! Wir können dir helfen, dich dabei zu bestärken oder zu unterstützen.

7 - Sorge für ausreichend Regeneration nach dem Po-Training

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern an den Ruhetagen. Auch wenn deine Gesässmuskulatur einiges aushält, gönne ihr nach einem intensiven Booty Day ausreichend Zeit zur Regeneration. Mindestens 24, besser noch 48 Stunden sollten es sein. Überforderst du die Muskelfasern, kann es eher zu Verletzungen kommen und deine Leistung droht zu stagnieren.